Obesitas, Insulin & Puasa

 

Beberapa bulan ke belakang, saya memang lagi gandrung mempelajari tentang kesehatan. Entah kenapa, padahal saya tak ada background kedokteran, kecuali ya dulu, belajar Biologi di kelas 2 dan 3 SMA. 

Karena 6 tahun silam saya adalah seorang penimbun lemak (baca: gendut), saya jadi benar-benar tertarik dengan studi yang mempelajari kenapa sih orang jaman sekarang mudah sekali gemuk. Tentang ini, kemarin saya dipertemukan dengan buku yang berjudul The Complete Guide To Fasting karya dr. Jason Fung dan Jimmy Moore. 

Berikut beberapa point/makna penting yang saya ikat dari buku ini. Serius dah, keren.  

1. Dia rendah karbohidrat jelas lebih baik untuk mengurangi berat badan daripada diet rendah lemak.

2. Penyebab utama obesitas ternyata adalah ketidakseimbangan hormon bukan ketidakseimbangan jumlah kalori.

3. Kadar insulin yang terus meninggi tidak pelak lagi menghasilkan obesitas.

4. Jika insulin berlebih menyebabkan obesitas, jelas jawabannya terletak pada pengurangan insulin. Baik diet ketogenik (diet rendah karbohidrat protein-sedang tinggi-lemak) maupun puasa berjeda (intermittent fasting) merupakan cara sempurna untuk mengurangi kadar insulin.

5. Kadar insulin yang berlebihan menyebabkan obesitas dan insulin yang berlebihan mengakibatkan juga resistensi insulin, inilah yang dikenal sebagai penyakit diabetes tipe 2.

6. Seperti obesitas, diabetes tipe 2 adalah penyakit kelebihan insulin. Oleh karena itu, pengobatan yang tepat adalah menurunkan kadar insulin bukan menaikkannya.

7. Apa yang menurut kita lapar, Ternyata bukan benar-benar rasa lapar. Keinginan untuk makan tidak harus dituruti!

8. Puasa memungkinkan anda melihat lapar sebagaimana adanya sehingga ia tidak lagi mendikte apa yang harus Anda masukkan ke dalam mulut.

9. Puasa dan ketosis merupakan gabungan yang sempurna jika anda menjalani diet rendah karbohidrat tinggi lemak atau diet ketogenik maka puasa menjadi lebih mudah.

10. Mengonsumsi lemak jenuh yang sehat dan lemak tidak jenuh dalam jumlah memadai membantu mengendalikan rasa lapar.

11. Jika anda sudah dalam keadaan menjalani diet ketosis berarti tubuh anda sudah menggunakan tenaga sebagaimana mestinya.

12. Ada lebih banyak sampah di dalam tubuh kita daripada yang kita sadari dan berpuasa sepertinya membantu mengeluarkan cukup banyak sampah dari tubuh kita.

13. Ketika keton di dalam darah meningkat itu akan membantu kita berpuasa bahkan bisa berminggu-minggu.

14. Menjalankan diet ketosis (diet rendah karbohidrat dan lemak tinggi) akan membuat Anda secara spontan berpuasa selama 20 sampai 24 jam.

15. Ketika saya dalam keadaan ketosis gizi, ketika tubuh lebih sering membakar lemak daripada gula, puasa jadi terasa alami.

16. Puasa terasa berat sebelum saya menjalankan diet ketosis kemudian sangat alami dan mudah setelahnya.

17. Sekali anda terbiasa berpuasa, setelah beberapa kali selanjutnya ia berjalan sangat alami dan tidak mesti dikaitkan dengan keadaan sangat lapar atau tidak nyaman.

18. Faktanya, ketika puasa, perut kita tetap tenang, tidak kurang suatu apapun meski setiap orang di sekitar kita sibuk bersantap karena sudah "waktunya makan".

19. Gagasan bahwa kalau anda tidak makan, Anda akan semakin merasakan lapar lebih lama lagi tidaklah benar. Malah sebaliknya, saya berani berkata bahwa setelah berpuasa selama beberapa hari anda sebenarnya akan merasa lebih terbiasa daripada sebelumnya.

20. Jadilah penggemar puasa, selain membuat Anda sehat, juga membuat anda hebat dan hemat.

Read More

La Ubali, Cara Merampingkan Tubuh Dengan Senang Hati

"In lam takun ‘alayya ghodlobun fala ubali.." itu adalah ucapan Kanjeng Nabi favorit saya. Yang artinya kurang lebih; asalkan Engkau, wahai Tuhan, tidak marah kepadaku – maka kuterima apa saja nasibku di dunia: bahagia atau derita, dijunjung atau dibanting, nyaman atau sengsara, hidup atau mati, ada atau tiada. La ubali, atau bahasa Jawa-nya gak pathèken. Pak Harto yang serem 32 tahun saja percaya saya omongi untuk bersikap di koordinat nothing to loose ini.” Kata Mbah Nun.

Saya, yang cinta Rosul, dan kagum dengan sosok Emha Ainun Nadjib, akhirnya menjadikan La Ubali sebagai wirid harian. Semakin diresapi, La Ubali ini kemudian saya jadikan sebuah akronim/singkatan terhadap pola diet yang sedang saya geluti.

Pembagiannya menjadi 3 suku kata:

1. LA - menikmati LApar

"Biasakan anda mengalami lapar dan makanlah hanya untuk kesehatan anda. Lapar itu baik, asal jangan sampai kelaparan." Emha Ainun Nadjib

Cara saya dalam menikmati rasa lapar adalah dengan melakukan intermitent fasting. Setiap pagi, setelah bangun tidur, usahakan jangan ada makanan masuk ke mulut. Selain makanan, hindari pula minum-minuman manis. Yang boleh hanya, (1) air putih, (2) teh tawar, tanpa gula, (3) kopi pahit, juga tanpa gula/creamer. Nah, setelah jam 12, atau sehabis shalat dzuhur, bolehlah teman-teman memasukan makanan kesukaan, dengan catatan, tidak rakus juga berlebihan. 

Agar lebih bersemangat, teman-teman bisa menggali lagi perihal manfaat lapar ini di Google. Silakan search tentang Human Growth Hormon (HGH) dan Autofagi. 

Kebanyakan orang menyebutnya MENAHAN lapar. Mari kita ganti menjadi: MENIKMATI lapar. Penggunaan kata ini akan sangat berpengaruh.

Selama 6 jam (dari jam 12.00 siang hingga jam 18.00), teman-teman boleh makan apa saja. Tapi, ada tapinya, batasannya ada di point 2. Pokoknya, sebelum shalat maghrib, stop makan-makannya. 

"Tuhan menganugerahkan lapar kepada orang-orang pilihan-Nya sehingga mereka menjadi singa-singa perkasa." Maulana Jalaluddin Rumi

2. UBA - mengUrangi karBohidrAt

Setelah berkali-kali menonton channel Youtubenya Ade Rai, saya pun paham, ternyata yang membuat tubuh berlemak itu, bukan lemak. Ternyata, yang membuat kita gendut adalah asupan karbohidrat dan gula yang berlebih, sehingga pankreas bekerja keras mem-produce hormon insulin. Ketika Karbohidrat itu tak terproses oleh insulin (karena karbo kebanyakan tadi), maka sisa-sisanya akan disimpan. Disimpan dimana? ya benar, di sel lemak. 

Karbohidrat memang sumber tenaga. Tapi kalau kebanyakan, sumber tenaga itu akan balik 'menyerang' kalian. Kelebihan karbo akan membuat pankreas kerja rodi, siang dan malam. Inilah penyebab utama resitensi insulin atau berkurangnya kesensitifan hormon insulin dalam membaca karbohidrat atau gula yang masuk ketubuh. Mau tidak mau, tubuh pun menjadi tambun.

Cara saya mengurangi karbohidrat adalah dengan menghindari makanan olahan (turunan terigu) seperti kue, roti, biskuit, mie, keripik, kerupuk, dll. Makan nasi sekali-sekali. Tapi tak dijadikan sumber tenaga utama. Untuk sumber tenaga, saya ganti dengan lemak atau protein alami seperti telur, dada ayam, alpukat, tahu, tempe, dll. Sebenarnya daging sapi juga bisa, tapi karena punya asam urat, daging-daging merah saya hindari (selain karena mahal, tentu saja). 

3. LI - caListhenic

“Kalau otot rangka jarang dilatih, yang terjadi adalah tulangnya menjadi lemah. Ketika tulangnya melemah, otomatis geraknya menjadi sedikit, imbasnya kadar lemak pun meningkat." Ade Rai 

Terinspirasi dari quote Ade Rai ini, 3 bulan ke belakang tiap hari saya nge-gym. Daftar jadi member. Sampai akhirnya berhenti, karena dana buat nge-gym malah tarik menarik dengan susu formula si bungsu. Deuh..

Untunglah, berkat Youtube, saya dipertemukan dengan Chris Heria. Dia adalah atlet Calisthenic terkenal. Orang barat. Bukan, bukan Jawa Barat. Badannya Tatoan. Kekar bin keren. Di channel youtubenya dia rutin ngasih tutorial tentang calisthenic. 

Calisthenic adalah olahraga pengencangan otot dengan menggunakan bobot badan sendiri. Ini yang saya suka. Gerakannya terbagi menjadi 3:

(1) PUSH, (2) PULL, (3) LEG.

Untuk gerakan PUSH, teman-teman bisa melakukan push-up (dengan segala variasinya), dips, latihan bahu, dll. Pokoknya gerakan yang bersifat MENDORONG. Tak usah pakai alat berat, pakai badan sendiri saja. 

Sementara untuk PULL, gerakannya bersifat TARIK MENARIK. Teman-teman hanya butuh yang namanya pull-up BAR. Bisa dibeli di tokped atau shopee. Murah, cui. Gerakan pull ini contohnya: Pull-Up dan Chin-Up. 

Sedangkan latihan LEG, sesuai dengan namanya, fokus latih otot bagian bawah seperti; kaki, paha, dan betis. Gerakan utamanya adalah squat, sumo squat, squat jump, naik turun tangga, skipping, lunges, wall sit, dll. 

Gimana? Mudah kan? murah lagi. La Ubali memang metode diet paling pro rakjat. :)

 

||-----------------||

 

Ditulis di Subang, 21 Januari 2022, oleh Deden Haneef. Malem-malem. Sambil ngopi dan mikirin kamu. Iya, kamu. Istri dan anak-anakku.

Read More

Sehat Dimulai Dari Otot Yang Kuat

Dalam sebuah pemaparannya di Youtube, Ade Rai menyampaikan, “Tubuh yang ideal itu bukan yang kurus atau berisi. Tubuh yang ideal adalah yang komposisi-nya seimbang. 5 komposisi penopang tubuh adalah: (1) Otot, (2) tulang, (3) lemak, (4) organ dan (5) cairan.

Untuk point 1 sampai 3, Allah memberikan kendalinya pada kita. Seperti ini kata Ade Rai: “Kalau otot rangka jarang dilatih, yang terjadi adalah tulangnya menjadi lemah. Ketika tulangnya melemah, otomatis geraknya menjadi sedikit, imbasnya kadar lemak pun meningkat." 

Penumpukan lemak yang terus menerus akan berakibat obesitas dan resistensi insulin (sel sudah tidak sensitif lagi terhadap insulin). Obesitas dan resistensi insulin adalah gerbang pembuka penyakit yang berhubungan dengan jantung & pembuluh darah. Tekanan darah menjadi bermasalah, Gula darah naik, Kolesterol meningkat, terjadi peradangan di pembuluh darah, terjadi pengentalan darah, dan sebagainya. 

"Oleh sebab itu, sehat dimulai dengan otot yang kuat." Ade Rai

Read More

Keajaiban Rumput, Kamu Sudah Tahu?

Pada satu kesempatan, Mbah Nun pernah berkata, "Kunci kesehatan adalah jangan berpikir yang tidak tidak." 

Jangan semuanya dimasukan ke hati. Kalau semuanya dimasukan hati, pikiran akan kacau. Kalau dibiarkan menumpuk, lama lama kita bisa korslet, menjadi sampah, menjadi busuk, sehingga perintah-perintah ke seluruh metabolisme badan juga jadi tidak bener. Itu potensi untuk menjadi penyakit, bahkan bisa langsung stroke.

Kita harus bisa memilah-milah, mana kata-kata yang cukup lewat saja di kepala, mana yang harus dimasukan ke hati. Seperti ketika orang datang mengkafirkan kita, sudahlah, tidak perlu dimasukan ke hati karena ujung-ujungnya pasti akan ribut.

Sekarang ini, kebanyakan orang tidak bisa memilah mana yang dimasukan ke hati, mana yang dimasukan ke pikiran, dan mana yang harusnya dibiarkan lewat saja.

"Di antara semua pohon-pohon dahsyat di dunia, yang tidak bisa kamu bunuh adalah rumput." Kata Mbah Nun

Setiap hari rumput diinjak-injak, tapi dia masih hidup dan berkembang. Justru kemuliaan rumput itu karena diinjak-injak. Jadi, sesekali rasakanlah menjadi rumput. Biar diinjak-injak orang, berterima-kasihlah. Justri kalau tidak diinjak-injak, rumput akan tumbuh jadi alang-alang. Malah jelek, kan?

Ini semua agar cara berpikir kamu lebih luwes. Supaya tidak gampang bersedih, jangan apa-apa saja dimasukan ke hati. Manusia memang harus begitu. Harus punya cara untuk menjaga hatinya sendiri. Kalau tidak, kamu bisa stres. 

---

Subang, 10 Januari 2021, Diserap dari Buku Hidup harus pandai ngegas dan ngerem, Ehma Ainun Nadjib.

Read More

Kencangkan Otot-mu!

Menurut saya, dari semua podcast Om Deddy Corbuzier, episode ngobrol dengan Ade Rai adalah yang terbaik. Selain canda tawa, obrolannya sarat ilmu. Terutama ilmu kesehatan. Berikut beberapa point yang berhasil saya ikat:

• 85% penyakit adalah hampir disebabkan oleh perilaku/gaya hidup. Jawabannya adalah dengan perubahan perilaku.
• Analogi dalam kesehatan mirip dengan bau sampah di ruangan. Simplenya, buang sampahnya, ini malah kasih pewangi. Hal ini seperti hipertensi, bukannya merubah gaya hidup, malah membeli obat, akhirnya racunnya malah nambah. Intinya, akar permasalahnnya tidak diselesaikan.

Read More

Disiplin & Antusias

Di buku free writing-nya Pak Hernowo, saya menemukan satu kutipan bagus dari Mary Leonhardt.

Menurut Mary, “Rasa suka terhadap suatu kegiatan, merupakan prasyarat untuk keberhasilan di bidang apapun. Demikian pula halnya dengan menulis.”

Read More

Nasihat Caknun: Kunci Kesehatan

Suatu hari,  Mbah Emha Ainun Nadjib pernah berkata, "Kita harus pandai memilah-milah apa yang orang katakan. Pandai-pandailah menyeleksi, kata mana saja yang dimasukan ke hati, dan mana yang harus dibiarkan lewat begitu saja."

"Jangan semuanya dimasukan hati. Kalau segala dimasukan, pikiranmu akan kacau. Terjadi penumpukan, lama lama kita bisa korslet, menjadi sampah, menjadi busuk, sehingga perintah perintah ke seluruh metabolisme badan juga jadi tidak bener. Itu adalah sumber penyakit, lama lama, kalau dibiarkan, kamu bisa bisa stroke."

"Sekarang ini.." Kata Caknun, "kebanyakan orang tidak bisa memilah milah mana yang harus dimasukan ke hati, mana yang dimasukan ke pikiran, atau mana yang hanya dibiarkan lewat saja." 

"Simple sebenarnya, Kalau mau hidup sehat, jangan mikir yang tidak-tidak." Tutup Caknun.

====

Ditulis di Subang, 17 Januari 2017. Dikutip dari buku Hidup Harus Pintar Ngegas & Ngerem-nya Caknun. 

Photo by Paul Green on Unsplash

Terima kasih Cak Nun. Terima kasih telah menyampaikan kabar langit dengan bahasa yang membumi.

Read More

Run & Read

“The keys to life are running and reading. When you’re running, there’s a little person that talks to you and says, “Oh I’m tired. My lung’s about to pop. I’m so hurt.

There’s no way I can possibly continue. You want to quit. If you learn how to defeat that person when you’re running. You will how to not quit when things get hard in your life.

Read More

Run Lari Run

Akhir ini saya amat sangat begitu menggilai lari. iya, Running. Kegiatan yang menjadi nenek moyang semua cabang olahraga ini, memang lagi nge-trend sekarang. 

Saya senang lari sebenarnya karena bukan karena lagi musim, sih. tapi lebih karena buku ini. :(

Read More

2 Cara Sederhana Agar Awet Muda

Kemarin, tepatnya hari minggu tanggal 16 Juli 2017, saya mengikuti satu event gowes, yang sebenarnya, tak direncanakan sama sekali.

Iya, semuanya serba dadakan.

Awalnya saya yang hanya berencana gowes santai keliling kota bareng si Andrew dan si Fajar, setibanya di alun alun Subang, melihat banyak kerumunan orang orang bersepeda. Mau pada kemana nih?

Ternyata, para goweser ini sedang berencana akan melakukan touring ke daerah Aul, Cimenteng Subang. Untuk orang Subang, pasti sudah tau, betapa jauhnya ini tempat kalau ditempuh dari daerah Subang kota. Rute yang kami ambil adalah dari alun alun subang, masuk jalur nanjak cimereta, dan kemudian masuk jalur hutan.

Read More

5 Manfaat Puasa Yang Mungkin Belum Anda Ketahui

Alhamdulillah, segala puji bagi Allah, berkat kasih sayangnya, kita kembali diundang untuk mengikuti 'pelatihan' di bulan Ramadan. Semoga kita mampu meresapi nikmatnya lapar, indahnya sabar, tadabur Qur'an serta merasakan tunduknya hati ketika melakukan shalat-shalat malam.

Selain itu, untuk sebulan ke depan, lantunan adzan maghrib akan terdengar lebih syahdu dan sangat kita rindukan. Kerinduan dan kegembiraan ini sungguh tak akan dirasakan oleh orang yang tidak berpuasa.

Read More

1 Pelajaran Penting Dari Puasa

Bulan puasa memang telah berlalu. Tapi aromanya, masih terasa hingga sekarang, semoga kita bisa dipertemukan dengan ramadan ramadan selanjutnya.

Usia saya sekarang kurang lebih 28 tahun. Berarti, bila mulai berpuasa pada umur 8 tahun, telah 20 Ramadan saya jalani.

Lama juga.

Tapi sepertinya baru tahun ini, saya benar benar bisa meresapi makna puasa. Mulai bisa menikmati dan mensyukuri rasa lapar yang sekilas menyiksa, padahal menyimpan beribu manfaat tak terasa, baik untuk raga ataupun jiwa.

1 hal penting yang saya pelajari dari puasa adalah:

Read More

Badan Subur, Anugerah Atau Musibah?

Maraknya berita tentang Arya, bocah 10 tahun asal Karawang yg memiliki berat 180 kg itu membuat saya tergerak untuk membuat tulisan ini. Arya seakan membuka kenangan tentang saya, 5 atau 6 tahun lalu.

"Wih, badannya makin subur aja nih, udah makmur ya sekarang mah." Celetuk seorang teman kalau sedang reunian.

Pujian pujian seperti itu sering saya dengar. Saat jaman kuliah dan di awal awal pernikahan. Padahal mau makmur gimana, buat ngelegalisir ijazah ke kampus aja uangnya masih minta.

Tapi apakah benar, badan subur dan perut buncit itu tanda kemakmuran?

Apakah yang badannya ramping tanda hidupnya penuh dengan kepusingan dan banyak masalah?

Mari kita ngobrol sejenak, Kawan. :)

Read More

Inilah 3 Cara Ampuh Dapatkan Tubuh Ideal

Beberapa bulan ke belakang ini, saya memang lagi keranjingan olahraga. Bagaimana bisa, saya yang dulu berpikiran kalau olahraga tak penting, kini telah menjadikan aktivitas ini menjadi kegiatan rutin yang wajib dilakukan tiap hari.

Bukan wajib sih. Kalau ada kata wajib, kesannya kan terpaksa ya? Lebih ke butuh barangkali. Dan karena saya suka, tentu saja.

Dulu saya pikir, buat apa olahraga, toh badan atletis tak akan dibawa mati. Buat apa badan kekar tapi otak nol besar? Malah ada pikiran yang lebih menjerumuskan seperti, “Iya, olahraga memang bikin sehat, tapi kan umur manusia siapa yang tahu? Mau yang sehat, mau yang sakit-sakitan, endingnya sama aja… mati.”

Read More

6 Gerakan Ampuh Untuk Merampingkan Perut!

Berawal dari baca berita tentang Polisi Gendut Yang Dirusuh Lari Tengah Hari Bolong, tanpa sadar, saya pun terinspirasi. Sepertinya, yang harus sehat tak hanya polisi. Tapi kamu juga. Saya juga, tentu saja.

Kesananya, yang harus punya perut ramping, tak hanya polisi tapi karyawan juga, pedagang juga. caddy golf juga. Menteri juga. Kepala negara jugaaa..Iya kan?

Akhirnya saya cari ilham di internet. Dan dapet beberapa gerakan yang SEPERTINYA ampuh untuk bakar lemak perut. Kenapa ada kata "sepertinya"?

Read More

Masih Malas Olahraga? Baca Ini, Kawan!

Untuk sebagian orang, olahraga mungkin adalah hal yang berat.

Kenapa terasa berat? itu karena mereka gak tau manfaat sebenarnya dari olahraga. setelah saya telaah (cailaah telaah), olahraga atau menggerakan tubuh ternyata memiliki benefit ganda.

Satu, manfaat untuk fisik, tentu saja.

Sedangkan yang kedua, untuk jiwa.

Ga percaya?

Read More

Workout Ala Shaolin!

Bagaimana para shaolin ini bisa, tak pernah ngegym di pusat-pusat kebugaran atau ikut senam zumba, tapi tubuh mereka bisa ligat dan ramping luar biasa.

Ototnya pun keren, tak menggelembung kesana kemari seperti orang overdosis steroid. Oh ternyata seperti inilah cara mereka berlatih olah tubuh.

 Mungkin (ya ini mah hanya pendapat saya saja) inilah yang menyebabkan Nabi bersabda, "belajarlah walau sampai ke negeri Cina."

Belajar olah tubuh dari para Shaolin. :)

Karena hidup kan memang harus seimbang antara jiwa, otak dan fisik. Semuanya harus dijaga bahkan ditingkatkan.

Berikut bebeberapa foto workout ala Shaolin:

Read More

7 Wejangan Ade Rai Tentang Kesehatan Yang Harus Anda Ketahui...

Beberapa bulan ke belakang, saya lagi rajin-rajinnya workout. Ternyata hidup sehat itu murah dan bisa dilakukan kapan saja. Yang paling mudah, sesuai saran Pa Gilly, saya rutin melakukan push-up sehari 100 kali.

"Agar lebih mudah, push-upnya di pecah saja den, tiap habis sholat, 20 kali repetisi. kan totalnya tetep tuh, jadi 100." Begitu kata Pa Gilly pada suatu hari.

Awalnya memang berat, tapi seiring berjalannya waktu, ternyata bisa ngalir juga. kayak makan aja. 

Selain saran dari Pak Gilly tersebut, saya juga termotivasi oleh beberapa Twitnya Ade Rai yang akan saya share berikut ini,

Jadi begini, kawan. Menurut Ade Rai:

Read More

Berlarilah Anak Muda!

Berlari memang enak, apalagi lari dari masalah atau lari dari tanggung jawab. Tapi itu jelek, kawaan. Jangan dilakukan karena tidak dianjurkan di pelajaran Pendidikan Kewarganegaraan.

Yang perlu kita lakukan secara rutin adalah lari pagi. Ga melulu harus pagi sih, bisa sore atau bahkan tengah hari pun bisa, asal kuat aja sama teriknya. Murah meriah, modal sepatu doang (nyeker juga bisa), tapi manfaat yang didapat bagus untuk bekal di hari tua. Yaah, biar nanti pas tua nya ga sakit-sakitan.

Kemarin saya nemu gambar bagus nih, dari webnya produsen sepatu besar, Mizuno. Nih, gambarnya, langsung ane share aja di sini.

Read More

Catatan Singkat Tentang Lapar

"Jangan telat makan nak, nanti salatri, lho." Kata kata itu selalu disampaikan ibu, bila saya belum juga menyantap nasi (dan lauknya tentu saja) yang telah beliau siapkan. Untuk yang belum tahu, salatri itu bahasa Sunda, kawan. Kurang lebih kalau di-Indonesia-kan itu artinya: perut melilit karena lapar.

Sebenarnya ibu tidak salah, mungkin karena rasa sayangnya yang begitu besar, beliau tak mau anaknya tepar karena telat makan. Ya, namanya juga ibu, Sob. Semua orang juga pasti tahu, kalau kasih sayangnya itu sepanjang masa. Kecuali ibu kota mungkin, itu lain lagi ceritanya.

Read More